一個 網球 訓練計劃 的 競爭力的球員

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一個網球訓練計劃的競爭力的球員 一個精心策劃的網球訓練計劃往往是一個勝利和損失之間的差額。 精心打造並按照一個網球鍛煉計劃的關鍵是在網球改善。 一個網球的鍛煉計劃應該包含一個設定的時間範圍內一套有針對性的目標和預期成果 職業網球選手使用的網球訓練計劃來指導自己的網球訓練課程，以及設定的目標。 對於有競爭力的球員和那些尋求提高他們的遊戲，這是不夠的，他們只是一遍又一遍地練習自己的招。 這項工作應該由一個刻板的健身計劃，可以提高玩家的能力，更難打，吸引更多的球，有更多的體力和避免受傷被稱讚。 的網球鍛煉計劃基本 一個網球訓練計劃是完美的，只有當它的發展對整個身體的各個肌肉群力量，柔韌性，力量和耐力，同時特別注意關鍵的肌肉群和關節彈時被置於重複的壓力。 程序也必須個性化定制滿足特定玩家的獨特的解剖和生理特點。 分期是用於設計一個網球鍛煉計劃的概念。 它打破了一個長的節目成較短時段，每個都有其自己的目標。 這些週期依次排列，並且必須遵循他們的指定順序。 築牢網球鍛煉計劃 任何網球訓練計劃的第一階段目標是打造整體車身強度了堅實的基礎。 作為一個運動的努力，力量是為了更好地玩遊戲價值。 肌肉，韌帶，肌腱，骨骼和關節必須調節的運動。 然而，網球放置在可能導致體位問題和受傷的身體不平衡的壓力。 這使得它更重要的培養整個身體，以抵消任何趨勢發展的不平衡。 下面網球重量訓練程序，建議僅一個星期兩次，6-8週進行。 這使得有足夠的時間休息和恢復會話之間。 其主要目標是主要的肌肉群，以加強整個身體​​。 這些演習是在淡季就像在冬季進行。 網球訓練計劃使用自由重量器械 大約3套12-15重複是每個運動只使用40-50％的最大重量負荷的做，你可以為1名代表做。 升降機應平穩和控制。 任一自由重量或機器權重都可以使用。 集之間的休息間隔應該不超過90秒以上。 在此之前的實際工作了，開始為10分鐘有氧熱身和一些動態的延伸。 光在原地慢跑，跳繩或跳躍千斤頂 腕圈 手臂圈 - 從小開始中等整圓 樹幹扭曲 腳趾感人 側彎 腹部綿延穩定的球 腹股溝拉伸的穩定性球 高膝蓋踢 後踢 一個理想的網球訓練計劃包括一個冷卻的部分。 作品出來後，另一個10分鐘採取降溫與一些靜態的伸展。 手腕伸展 三頭肌伸展 肩部伸展 胸部伸展 腰部伸展 腹股溝延伸 股四頭肌延伸 膕繩肌伸展 小腿伸展 跟腱伸展 這些靜態伸展都保持10秒左右。 鍛煉的主要部分利用了通常建議你的網球鍛煉計劃的初始​​階段的練習： 深蹲或腿舉 臥推和俯臥撑 在穩定的球回擴展 弓步 單臂啞鈴行 扭仰臥起坐 肩壓力機 站在槓鈴捲髮 站在小腿提高 槓鈴直立行 下面的練習是特異性的肩袖和前臂，而不僅僅是在第一階段中，但在所有的階段完成。 水平外轉 膝關節支持外置旋轉 外部旋轉，而躺在一邊 內置輪換 前臂內旋，旋後 手腕捲髮 手腕擴展 手腕旋轉 握網球訓練計劃開發力度 你的網球鍛煉計劃的第二階段旨在開發最大的強度。 在此期間所使用的練習更加激烈。 如果運動員能夠培養達到最大強度時，他或她有更大的潛力，開發更多的力量和肌肉耐力。 一個網球選手應該能碰到皮球一樣努力在漫長的比賽結束時，他（或她）的開頭。 這個階段只需要大約只要第一階段（6-8週）。 每個練習做是每週2至3次。 3-4套5-8順利和控制重複完成以3-4分鐘休息時間。 所用的權重是一個代表最高容量的80-90％。 正如在第一階段，一個適當的熱身和放鬆應該先和結束各個工作了會議。 在這個階段中所使用的練習主要有以下幾種： 槓鈴深蹲或躺腿舉 台式壓力機 緯度下拉電阻 肩聳肩 彎腰行 加權仰臥起坐 在網球訓練計劃的第三個階段，即是在前期開發的最大力量是現在要轉化為力量和耐力。 練習現在更具體的網球在這個意義上，他們模仿在運動中使用的運動。 網球鍛煉計劃：運動具體的練習 這些運動是快速和爆發力。 簡單的力量訓練是不是唯一的組成部分了。 相反，增強式練習額外完成。 這些措施包括跳躍練習和實心球投擲練習。 此期間的長度為1-2個月。 每個練習做是不超過一個星期兩次。 三組8-10代表用3-4分鐘的休息時間，應執行。 像以前的階段，適當的熱身和降溫應書夾每次訓練課。 蹲跳 醫學球側拋出 跨欄跳與Sprint 藥球在回折騰 框鑽與環 - 四個環上繪製四個角的方形的和運動員必須從一個環到下順時針或逆時針跳。 大滿貫 - 這就是你拿起球從地面實心球練習，葫蘆就在你的頭上，並踩住它背下來很難，因為你可以。 在網球訓練計劃增強式練習 除了電力建設增強式練習，強度耐力電路訓練每週應做兩次。 安排這些使得它們不屬於上你會做你的增強式訓練的同一天。 巡迴培訓利用了不同的身體重量練習每一個都為整一分鐘完成。 每次運動之後，在30秒的休止期是採取移動到下一個運動前。 完成所有的練習後，你說已經完成了一個電路。 有2分鐘的休息是採取電路之間，直到2或3的電路已經完成。 不用說，一個適當的熱身和降溫前和訓練後應該做的。 蹲跳俯臥撑下蹲主旨仰臥起坐與扭曲箱階梯式高膝驅動工作台蘸交替 分割蹲交替超人演習 - 趴在地板上，抬起你的左臂和右腿離地10秒，然後做同樣的相反的胳膊和腿。 結合適當的營養和飲食的網球訓練計劃 共有網球鍛煉計劃還考慮到你的營養需求。 適當的飲食可以根據玩家的需要增加或減少體重制定。 碳水化合物是身體對身體活動的主燃料和訓練會話之前應該採取。 複合碳水化合物是最好的，因為他們更漸漸代謝掉，但沒有得到轉化為脂肪一樣容易，簡單的糖。 例子包括小麥基礎麵包和穀類，糙米和麵食。 正確的飲食網球在網球場鍛煉計劃 簡單的醣類可在採取或訓練後立即補充碳水化合物耗盡商店。 雞蛋，白禽肉和瘦紅肉蛋白質是肌肉和組織修復和發展具有重要意義。 因此，理想的時間吃這類食物是一堂訓練課之後。 膳食纖維也很重要，因為它改善消化和有助於更好代謝調控。 維生素和礦物質不應該被忽視的為好。 在任何的這些缺陷會導致次優的性能，因為它們對神經，心血管，肌肉骨骼和內分泌系統的影響。 液體和電解質應在和你的工作後應更換。 但是，要注意不要喝太多而工作了。 相反，限制自己只是幾口在休息的時間間隔。 喝大量的訓練之後。 曾幾何時，即使是職業球員沒有一個真正的網球訓練計劃的時候。 但今天，每一個認真的網球選手必須經歷某種形式的健身養生，才能獲得成功。 不管你對成功的定義是，專為你一個健身計劃，將有助於實現你的目標更容易實現。 如果你要玩像專業人員一樣，那麼你需要有遊戲。 看看我們的網球電子書，並在途中對改善所有的網球招沒有試錯。 點擊這裡提高你的網球 回到網球訓練計劃，以網球訓練